Pense, agachamento com barra tradicionais são tops para adicionar força e massa muscular? Aqui estão quatro variações que podem fazer grandes melhorias para o seu corpo e ajudá-lo a embalar em libras.
Se você foi tempo suficiente na academia, você é obrigado a concordar que o levantamento terra é sem dúvida um dos mais difíceis e melhores exercícios.
Mas você pode melhorar algo que já é quase perfeito ?
Reunimos quatro exercícios que são variações do deadlift básico que todos têm os elementos essenciais do peso morto, mas com diferenças marcantes. O levantamento terra é um movimento de corpo inteiro, sendo assim, você pode inserir essas variações em uma rotina mista que atinge diferentes partes do corpo no mesmo dia.
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1 . One-Arm Dumbbell DeadliftO lugar óbvio para começar quando se fala de grandes alternativas para o levantamento terra barra é com halteres , ou mais precisamente, apenas um.
O One-Arm Dumbbell Deadlift tem suas vantagens, porque, com poucas exceções, você pode produzir mais força unilateralmente, utilizando os dois lados juntos. Não só isso, mas o lado de repouso do corpo recebe estimulação nervosa como o aumento cabeças fluxo sanguíneo para o lado oposto.
Certifique-se de dar a si mesmo merecido descanso entre cada série, tendo 2-3 minutos de intervalo. Por último, reveze os treinos, comece com o lado oposto do que você começou no treino anterior.
INÍCIO : Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque um haltere no chão do lado de fora de um pé. Agache-se para agarrar o haltere com um aperto neutro, mantendo as costas retas, peito para cima e os olhos voltados para o chão, a poucos metros na frente de você .
EXECUÇÃO: Respire fundo, enquanto você começa pressionando poderosamente o chão com as pernas, estendendo os joelhos e quadris, puxe o haltere até que você esteja em uma posição ereta. Uma ligeira inclinação para o lado da mão que segura o haltere é natural e recomendável. Inverta o movimento pelo mesmo caminho, permitindo que o haltere encoste no chão antes de começar a próxima repetição.
2 . Sumo Deadlift
Você já viu um lutador de sumô em ação na televisão? A posição larga, o tronco ereto, o uniforme horrível. Bem, essa postura é onde nós temos o Sumo Deadlift.Com uma postura com os pés apontando para fora para ajudar a aliviar o desconforto no joelho. Muito parecido com o levantamento terra convencional, seus braços devem permanecer o mais retos possíveis durante todo o movimento. A última coisa que você quer tentar fazer é levantar a barra com os braços. Se você começar a tentar dobrar os cotovelos e içar a barra para cima, você vai perder a força e a barra não vai ceder. A chave durante o sumô é deixar seus braços agirem como ganchos. Quanto mais próximo a barra fica dos seus pés, melhor a sua vantagem mecânica, o que lhe permite realizar mais repetições com mais peso.
Quanto à musculatura alvo ,atinge todo o corpo, dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas, ombros, braços e até mesmo o peito para um determinado grau. No entanto, o sumo envolve partes um pouco mais superiores, assim como quadtríceps e isquiotibiais internas quando comparado com a postura mais parecida com a tradicional.
E, finalmente, não importa o que foi ensinado ou dito, ter sempre um aperto escalonada na barra (uma mão supinada, a outra pronada ). Pesquisas mostram que um aperto escalonada permite que você mantenha o controle da barra para mais repetições em comparação a ter ambas as mãos em pronação. O aperto alternado contrabalança a barra, enquanto rola para fora dos dedos em ambas as mãos .
INÍCIO : Em pé, em frente a uma barra carregada, seus pés devem estar muito maior do que a largura dos ombros, dedos apontados para fora. Agachar para pegar o bar usando um aperto escalonada, com as mãos espaçadas dentro da largura dos ombros . Seu torso deve ser dobrado em cerca de 45 graus acima da barra com os braços tensos e puxando a barra, suas coxas devem ficar um pouco mais inclinadas do que em paralelo com o chão.
EXECUÇÃO : Com os braços esticados, mantendo seu abdômen contraído, levante a barra e traga seus quadris para frente até que você esteja em uma posição ereta. Uma vez de pé , traga os ombros para trás um pouco e faça uma pausa bem curta .Abaixe a barra pelo mesmo caminho (mantendo a barra perto de seu corpo todo o caminho) até o chão. Toque o peso no chão, em seguida, comece a próxima repetição.
3 . Hack full
O Hack full é essencialmente uma parcial de movimento deadlift. A fração pode ser qualquer coisa que você quiser que ela seja. O Hack full é realizada dentro de uma gaiola de agachamento, onde você têm diferentes níveis em que posicionar as barras de segurança. Normalmente, os níveis são colocados em uma altura em que a barra atinge um pouco abaixo dos joelhos. Para sua postura, aderência e forma manter-se constante, certificando-se de manter-se seguro.
Para alguns, o Hack full é uma ótima maneira de terminar um treino deadlift.Se você não tem a flexibilidade do quadril e tornozelo ou a força lombar para completar a gama completa de movimento necessário para o levantamento terra, Hack full ajuda a treinar para isso. De semana em semana, você pode soltar a barra para baixo um nível, até que você esteja trabalhando a partir do chão. E, finalmente, uma espécie de benefício intangível da atração rack é que ele é um construtor de confiança . Para os iniciantes ou aqueles que vem de lesão.Esse exercício põe em jogo todos os principais músculos do deadlift padrão, e imediatamente o sistema neuromuscular começa a fortalecer. Então, como um trampolim para o levantamento terra tradicional ou como um movimento autônomo em sua rotina para aumentar a intensidade, o Hack full pode ser inestimável.
INÍCIO : Dentro de uma gaiola de agachamento, coloque a barra sobre os níveis, apenas abaixo do nível do joelho. Segure a barra do lado de fora das pernas.
EXECUÇÃO : Mantendo o seu abdômen contrído, costas retas , braços retos e peito para cima , force contra o chão com as pernas para levantar a barra , arrastando-o até seus quadris, até que você esteja em uma posição ereta. Abaixe a barra ao longo do mesmo caminho , permitindo-lhe deixar sobre os níveis da gaiola, em seguida repia.
4 . O romeno Deadlift
Esta última entrada foi o assunto de muito debate , principalmente porque o levantamento terra em estilo romeno tem uma diferença muito evidente em relação a todas as outras variações , incluindo o deadlift convencional.
Antes de chegar ao retrocesso, vamos examinar o quão grande este exercício é e como é importante para o seu crescimento global e progresso . Primeiro, o deadlift romeno, com os joelhos levemente dobrados e costas arqueadas , concentra em isquiotibiais superiores, onde os consegue atender os glúteos . Não há outro exercício que seja tão eficaz para a região.
Além disso, poucas pessoas percebem que o deadlift romeno não é um movimento composto, para ser exato. Sim, a articulação do quadril e joelho estão envolvidos, o que pode qualificá-lo como um exercício MULTIJOINT. Fisiologicamente, é absolutamente um movimento isolado. Mas isso ainda não é a maior diferença entre ele e o levantamento terra tradicional. Pronto para isso? Aqui está.
O deadlift romeno, ao contrário de todas as outras variações discutidas, não começa com a barra no chão. Veja , você começa cada repetição de uma posição ereta, e seu primeiro movimento é uma contração negativa em que você acumula energia elástica antes do movimento positivo. Durante as outras variações, você não tem o luxo de ter esse alongamento, que na verdade é extremamente útil, pois pré- carrega uma contração positiva.
INÍCIO: Levanta-te (de forma correta) segurando uma barra na frente de seus coxas com uma pegada pronada. Mantenha os pés na largura dos ombros e uma ligeira curvatura em seus joelhos.
EXECUÇÃO: Mantendo o seu peito para cima, abdômen contraído e o arco natural em sua parte inferior das costas, inclinando para a frente a partir dos quadris, empurrando-os para trás até que o tronco fique mais ou menos paralelo ao chão. Como você se inclinou para a frente, mantenha os braços esticados e deslize a barra para baixo de suas coxas em direção ao chão, até que ela atinja suas canelas. Na parte inferior, mantenha as costas retas, cabeça neutra, com a barra muito perto de suas pernas. Flexione os isquiotibiais e glúteos e levante o tronco, enquanto empurra seus quadris para a frente até você trazer a barra de volta à posição inicial.
Fonte: http://www.musclemag.com/muscle-buildin ... rSY29JDvgs
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